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做艺术家还是野兽
2022-12-05

尽管后一种方式近来受到了越来越多的重视,但这两种方式都是健美训练的必要组成部分。它们哪一种更有效,取决于具体的训练部位和动作。最佳的训练方法,是把这两种发力模式组合在一起。

使用爆发力快速举起重量,动作过程中速度有快有慢,每次练习之间有短暂停顿,作用在肌肉上的压力是变化的。这种发力模式是从力量举移植过来的,早期的健美运动员几乎只使用这种方式。它对于腿部训练非常有效,但练习上体时它就没那么好用了。原因非常简单。腿部是最强壮的部位,不用向其他部位借力。使用爆发力完成动作,能向肌肉施加最大的压力。如果上体训练使用这种方法,压力就会转移到其他部位,这可不是健美运动员想要的效果。但是为了从整体上提高上体肌肉的体积,有时也在卧推等复合动作上使用这种发力模式。

连续不断地举起重量,速度缓慢而均匀,每次练习之间不做锁定和停顿,压力持续而稳定地作用在肌肉上。这种发力模式是健美运动的首创,对于上体训练特别适用。它可以保证压力集中在目标部位上,不会分散到力量更大的部位上。虽然它在腿部训练中的作用不及上一种,但用在腿屈伸、腿弯举等孤立动作上效果也相当不错。

使用爆发力练习时,目标部位的肌纤维有的全程参与发力,有的只在一段时间内参与发力。为了增大对后一种肌纤维的刺激,应该尽量增大动作幅度。在深蹲时应该蹲到最低,腿举时应该将座位固定在最靠近踏板的位置。为了避免借用反弹,每一次动作完成后应该等到完全静止后再开始下一次动作。

连续匀速练习时,目标部位的肌纤维都能全程参与发力,因此不需要刻意增大动作幅度。相反地,为了让肌肉持续紧张,应该减小动作幅度,在关节锁定之前改变动作方向。这种发力方式对于卧推、俯身划船、弯举等动作效果最好。用在赛前训练中,还能让肌肉最大程度地充血。

使用带配重片的器械时,如果每次练习时将配重片完全放回底座,肌肉压力会出现突然的降低,对肌肉的连续刺激非常不利。使用这种器械时,不论练习腿部还是上体,都应该连续匀速发力。

(责任编辑:张兆亮)