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春天正确跑步 跑出纤细小腿
2022-11-21

跑步是消耗热量最多也最好的方法,如果你想快速瘦身锻炼的话,跑步是一个不错的选择。接下来,教你正确跑步方法,让你摆脱你担忧的这些问题!

很多女性朋友总是讨厌跑步,觉得费力对瘦身又起不到效果,还会让小腿变粗,甚至不规律跑步的话,肥胖反而会卷土重来。

在跑步的时候,用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话,会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤,并且会强烈刺激小腿肌肉,造成小腿变粗;如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力,避免受伤。

脚落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,对膝关节有一个缓冲作用,还能拉伸小腿,对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时,我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力,但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿,跑步完毕后,你可做些拉筋运动,来松弛紧绷的肌肉。

即使采取了正确的跑步姿势,女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”,这是因为经常跑步后,小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感,让女性朋友产生变粗的错觉。

提起跑步,很多人都认为它是无氧运动,其实不然。当跑步强度大,剧烈的时候就是无氧运动,比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前脚掌着地,这样跑得更快,也需要强有力的小腿肌肉。因此,你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低,时间长的时候就是有氧运动。比如马拉松等长跑,他们每天都跑十几公里,他们的腿只会更细更匀称,并没有变粗。

因此,避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外,还要采取强度低,有节奏,持续时间较长的有氧运动下的慢跑,它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟,最多可进行1~2小时。

但速度不能太快,要把心率控制在有氧运动的心率范围内,也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。

需要注意的是,体重较大想要减肥的人,自身的重量对关节的冲击会比较大,对膝关节和踝关节都会造成伤害,因此不适合长期单一的慢跑运动,可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。

(实习编辑:李紫嫣)

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