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增量的刺激方法
2022-09-29

保罗·哈尔林基础力量雄厚,深蹲和硬拉重量都很大。但美中不足的是,他的耐力很差。他一次训练课的总组数从来没有超过20组,即使是股四头肌训练课。训练中他的肌肉似乎很容易疲劳,但这只是种假象。如果他在上午训练小腿,下午就又可以毫无障碍地把上午的课程复制一遍。但是因为训练中他的力量下降很快,在一次训练课中增大训练量又非常困难。

但是现在哈尔林已经是密歇根州重量级健美冠军,臂围和大腿围分别达到48厘米和79厘米。他找到了适合自己的理想增肌方案。而这只来源于一个非常自然的想法:既然一次训练课无法让肌肉真正达到疲劳,为什么不在一天中对同一个部位进行第二次训练呢

哈尔林就这样做了,效果很好。我们让很多同样存在耐力问题的人也试用了这种方法,结果他们的肌肉增长速度都出现了不同程度的提高。但这离证明这种方法的科学性还差得很远。我们又从运动生理学角度对这种方法进行了全面的研究,最后的结论是:它的确有效

根据肌肉力量和耐力两个因素,可以把健美运动员分成三种类型:第一种肌肉耐力很强,但力量很弱;第二种肌肉耐力和力量都处于中等水平;第三种肌肉力量很强,但耐力很弱。大多数优秀的健美运动员和壮汉都属于第二种类型。我们现在要讨论的是第三种类型。他们很容易成为优秀的力量举运动员或举重运动员,但要成为优秀的健美运动员则比较困难。因为肌肉耐力差,他们的肌肉很容易疲劳,因此很难进行深度刺激。

尽管在一次训练中很难对肌肉进行深度刺激,通过在一天中进行两次间隔适中的训练却可以做到这一点。但这种做法是有条件的。第一,只有训练大肌群,如股四头肌、股二头肌和背部时才能这样做。如果你练胸肌或胳膊时也这样做,就会训练过度。第二,增量刺激的次数和间隔必须适当。次数过多会造成训练过度。股二头肌和背部最佳的训练次数是一天两次,股四头肌可以达到一天三次。两次训练的间隔应该控制在3~8小时之间。

增量刺激训练计划

下面的训练计划针对三个最重要但又最难以训练的大肌群——股四头肌、股二头肌和背部,使用了增量刺激。如果你耐力不佳、肌肉增长缓慢,我们建议你尝试这个训练计划。它的效果很可能会让你感到惊喜。

(责任编辑:张兆亮)