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让你的锻炼效果增长三倍
2022-09-23

将哑铃与健身带结合起来锻炼,可以双倍甚至三倍地增强上背和下背的力量。快试一试这种有着最快效果的锻炼方式吧。

将哑铃与健身带结合起来锻炼的好处

调查发现将哑铃动作与弹力健身带动作结合起来锻炼,比单做哑铃动作能三倍地增强下背力量(双倍增长上背力量)。美国伊萨卡学院运动与体育科学教授Gary Sforzo博士说,这是因为弹力健身带的弹性可以加大动作幅度,从而挑战肌肉力量。尝试一下以下由美国加州帕萨迪纳市的Equinox Fitness Club健身俱乐部团体健身经理Keli Roberts创建的动作,只需要三周,一周两次就能让你快速达到塑身效果。

1.俯卧撑划船动作

时间:0:00-1:00

准备姿势是一个改进后的俯卧撑姿势,双膝置于地板上。

哑铃置于肩膀下方的地板上,弹力健身带横过上背,双手各抓住带子一端。

手里握着哑铃,做一次完整的俯卧撑,然后左手肘向天花板方向抬高,将哑铃提到肋骨位置。

放低哑铃,换右手,重复。

每一边各重复8至12次。

2.侧弓步加侧举

时间:1:00-2:00

双脚分开比肩略宽,站立。

将带子一端固定在右脚下。

右手同时抓住哑铃和带子另一端。

右膝弯曲,身体重心转移到右腿上。

右臂往身侧展开,抬高至平行于地面,手肘稍微弯曲。

重复8至12次,然后换边,再重复。

3.下蹲、曲臂弯举

时间:2:00-3:00

双脚分开比肩宽略宽站在带子中间,双手各抓住一个哑铃和带子一端。

手肘紧贴在身侧,弯曲肘部将哑铃抬高至肩高位置。

当下蹲时,放低哑铃。

4.固定弓步加三头肌向后伸展

时间:3:00-4:00

右脚在后成弓步姿势。

左脚踏在带子中间。

双手各抓住带子一端和一个哑铃,往后伸展手臂,胸部始终抬高。

重复4至6次。换边,再重复。

5.反弓步加前举

时间:4:00-5:00

双脚并拢,站立。带子一端踩右脚下。

左手抓住带子另一端和一个哑铃。

右手放在髋部上。

左脚往后踏一步,双膝各弯曲90°。

同时,往前抬高左臂至肩高位置。

放低,重复。

重复8至12次。换边,再重复。