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运动健身如何掌握运动量
2022-09-04

超负荷运动弊大于利

有些人从事体育锻炼的积极性很高,这原本是件好事,但是如果一味追求高强度和大运动量,以致超过自身所能承担的负荷限度,甚至挑战身体所能耐受的极限,则会带来一系列的负面影响。因为体育锻炼对于人体来讲,是一种应激刺激。所谓应激,最初是一个物理学的概念,是指加于物体之上的压力或外力。后来为医学引用,并注释为身体对紧张刺激的一种适应性反应。

作为一种应激,体育锻炼可以产生积极和消极两种结果。积极的结果是增强了体质,表现为心肺功能增强(如肺活量增大)、心跳徐缓有力、血液中红细胞和血红蛋白含量增加、肌肉健壮有力等。但是如果运动过量,则会出现消极的结果,如肌腱炎、慢性疲劳和运动能力下降。

体育锻炼还会从正、反两个方面影响人体的免疫系统。目前已知,中等强度的、有规律的运动可以增强人的免疫功能;而过量运动,包括训练和比赛,会削弱免疫功能。也就是说,能破坏身体的防御系统。其后果是抵抗力下降,病毒和细菌可能乘虚而入,以致患病。

如何掌握运动量

一般而言,一个人的运动量是否掌握得当,应以运动后的疲劳能够较快恢复为准。具体说,是指运动后经过一夜的休息,次晨仍然能以较好的体力和精力投入工作和学习,并能再次轻松地参加训练或锻炼。放长一点儿说,本周运动锻炼所产生的疲劳,不会带到下一周。如果运动后所产生的疲劳到次日或数日后仍不能消除,就必须及时进行调整,减小运动量了。

此外,可以用某些指标来控制运动量:

一是运动后即刻(10秒钟内)的脉搏或心率。在跑步和球类运动后,成年人以不超过140~150次/分为宜,老年人不超过120次/分为宜。

二是重量。如举重的最大重量以不超过本人能举起最大重量的70%~80%为宜。

三是时间。每天的运动时间以2~3小时为宜,其间还需穿插数次休息。

总之,掌握适当的运动量并持之以恒,才有利于保持比较理想的体力、精力及防病能力。

(实习编辑:史一雄)